수영 어깨 부상 예방: 수영선수가 가장 많이 다치는 부위

핵심 요약

• 자유형·접영 입수 시 엄지손가락이 먼저 들어가는 자세는 어깨 충돌 위험 증가
• 주간 훈련 거리는 전주 대비 10% 이내로만 늘리는 것이 원칙
• 통증이 2주 이상 지속되면 반드시 전문의 진료

수영을 꾸준히 하다 보면 어깨 통증을 호소하는 분들이 많습니다. 이른바 '수영 어깨(swimmer's shoulder)'는 수영으로 인해 어깨 회전근개와 충돌 증후군이 생기는 상태를 말합니다. 초보자보다 중급 이상, 주 4회 이상 수영하는 분들에게 훨씬 더 자주 나타납니다.

1. 왜 수영에서 어깨가 다칠까

자유형과 접영에서 팔이 입수할 때 어깨 관절이 내회전되면서 회전근개 힘줄이 견봉뼈에 부딪히는 현상이 반복됩니다. 1km 수영에 팔 스트로크가 약 1,400회입니다. 하루 3km면 4,000번 이상 같은 동작이 반복되는 셈입니다. 여기에 팔 입수 각도가 잘못되거나 (엄지가 먼저 들어가는 엄지손가락 입수), 팔꿈치가 너무 낮으면 충돌 각도가 더 심해져 통증이 빨리 옵니다. 초보자보다 실력이 오른 분들이 오히려 더 다치는 이유는 훈련량이 빠르게 늘어나기 때문입니다.

2. 예방 스트레칭 루틴

수영 전후 5분씩 어깨 스트레칭을 꾸준히 하면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 입수 전 준비운동: 팔을 크게 앞뒤로 돌리기(10회), 어깨 외회전 스트레칭(팔을 90도로 굽혀 손을 뒤로 미는 동작, 10~15초 유지), 가슴 열기 스트레칭(양손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 내미는 동작). 수영 후: 어깨 후면 스트레칭(팔을 반대쪽 가슴으로 당기기), 소흉근 스트레칭(문틀에 팔을 올리고 몸을 앞으로 기울이기). 이 루틴만 꾸준히 해도 어깨 부상 빈도가 확연히 줄어듭니다.

3. 훈련량 조절: 10% 규칙

달리기의 '10% 규칙'은 수영에도 그대로 적용됩니다. 주간 훈련 거리를 전주 대비 10% 이상 갑자기 늘리지 말 것. 예를 들어 이번 주에 총 10km를 수영했다면 다음 주는 11km 이하로 유지해야 합니다. 많은 분들이 '수영이 재미있어지는 시기'에 급격히 훈련량을 늘려서 6~8주 뒤에 부상이 찾아옵니다. 통증이 생긴 뒤에는 훈련량을 60% 수준으로 낮추고 최소 2주간 회복을 우선시하세요.

4. 통증이 있을 때 대처법

어깨 통증이 생겼다면 일단 훈련량을 줄이고, 자유형보다 배영이나 평영 위주로 전환하는 것이 좋습니다. 배영은 어깨 충돌 각도가 가장 적은 영법입니다. 통증이 2주 이상 지속되거나 팔을 들기 어려울 정도라면 정형외과나 스포츠의학과 전문의를 반드시 방문하세요. 혼자 파스나 소염제로 버티다가 회전근개 파열로 이어지는 경우가 생각보다 많습니다. 예방이 치료보다 백 배 쉽습니다.

초보자들이 자주 하는 실수

• 어깨 통증을 참고 훈련량을 그대로 유지하는 것
• 입수 시 엄지손가락이 먼저 물에 들어가는 자세(엄지 입수)
• 수영 전후 어깨 스트레칭을 생략하는 것

자주 묻는 질문