수영 훈련 메뉴 읽는 법: 기호와 약어 완전 해설

핵심 요약

• '8×100m on 2:00' = 100m를 8번, 출발 간격 2분(남은 시간이 휴식)
• 드릴은 속도보다 자세 집중이 목적 — 느리게 정확하게

수영 클럽이나 마스터즈 수영에 참여하면 강사나 코치가 훈련 메뉴를 칠판에 적어주는데, 처음 보는 분들에게는 암호처럼 보입니다. 'WU 400m → 드릴 4×50m → MS 8×100m on 2:00 → CD 200m' 같은 형식 말이죠. 이 기호들을 알면 훈련의 목적을 이해하고 더 집중해서 수영할 수 있습니다.

1. 기본 구조: WU / MS / CD

WU(Warm-Up): 준비운동. 느린 속도로 몸을 풀며 수영합니다. 보통 200~400m. MS(Main Set): 본 훈련. 오늘 훈련의 핵심 목표가 담긴 구간입니다. CD(Cool-Down): 정리운동. 느린 속도로 심박수를 낮추고 마무리합니다. 보통 100~200m. 이 세 구간이 모든 수영 훈련의 기본 뼈대입니다. 건너뛰지 마세요, 특히 CD는 피로 회복에 중요합니다.

2. 인터벌 표기: ×와 on의 의미

'8×100m on 2:00'은 '100m를 8번 반복하되, 각 반복의 출발 간격은 2분'이라는 뜻입니다. 즉 1분 40초에 100m를 마쳤다면 2분이 될 때까지 20초를 쉬고 다시 출발합니다. 1분 50초에 마쳤다면 10초 쉬고 출발. 2분을 초과하면 다음 출발 타이밍을 놓칩니다. 이 방식을 '출발 간격(send-off)' 방식이라 합니다. 'rest 30s' 방식은 반복마다 30초 쉬고 시작하는 방식으로, 상대적으로 여유롭습니다. 처음에는 rest 방식이 더 쉽고, 실력이 붙으면 on 방식으로 페이스 관리를 연습합니다.

3. 드릴(Drill)의 종류

드릴은 특정 기술을 집중 연습하는 구간입니다. 자주 쓰이는 드릴: 캐치업(catch-up): 한 팔이 앞에서 기다리다가 다른 팔이 닿으면 교대하는 자유형 드릴. 팔 교대 타이밍 교정에 효과적. 핑거드래그(finger drag): 팔이 회전할 때 손끝을 수면에 끌며 팔꿈치를 높이 유지하는 드릴. 고팔꿈치 회복 훈련. 원암(one-arm): 한 팔만으로 수영하는 드릴. 스트로크 대칭성 확인에 효과적. 킥온사이드(kick on side): 옆으로 누워 킥만 하는 드릴. 롤링 감각 훈련. 드릴은 천천히, 자세에 집중하며 하는 것이 목적입니다.

4. 페이스별 기준

훈련 메뉴에 Easy, Moderate, Hard, Sprint 같은 강도 표시가 붙는 경우도 있습니다. 대략적인 기준: Easy(이지): 대화할 수 있을 정도. 최대 심박수의 60~70%. Moderate(중강도): 호흡이 조금 가빠지는 정도. 70~80%. Hard(하드): 말하기 힘든 정도. 80~90%. Sprint(스프린트): 최대 속도. 90% 이상. 자신의 최대 속도를 100%로 놓고 각 구간의 목표 퍼센트를 지키는 것이 인터벌 훈련의 핵심입니다.

초보자들이 자주 하는 실수

• CD(쿨다운)를 건너뛰고 바로 수영장을 나가는 것
• 인터벌에서 출발 타이밍보다 쉬는 시간을 기준으로 삼는 것

자주 묻는 질문